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Programme diététique pour perdre du poids
Rubrique Les challenges Défi 7 jours jeûne intermittent  | Le 14/10/2019
Bonus : programme diététique




Bonus :
programme diététique


Bonjour à vous tous, notre challenge à commencé et comme promis je vous mets en annexe un programme que vous pouvez appliqué et qui marche bien car bien sûr je l'ai testé.

Première étape : déterminer votre besoin calorique journalier :

Afin d'élaborer une diète précise pour perdre du gras et construire du muscle, semaine après semaine, il va falloir trouver combien de calories votre corps dépense par jour.
Tout d'abord il faut calculer le métabolisme de base (BMR) : (sur internet vous pouvez le trouver facilement)
Par exemple une femme de 28 ans de 60 kgs pour 160 cm a un métabolisme basal d'environ 1300 calories. C'est à dire que son corps brûle environ 1300 calories sans rien faire.

Deuxième étape: calculer votre besoin journalier calorique :
 
  • BMR X1.2 = activité sédentaire
  • BMR X 1.4 = 2 entrainements par semaine
  • BMR X 1.5 = 3 entrainements par semaine
  • BMR X 1.6 = 4 entrainements par semaine
Mais afin de faire du muscle et de perdre du gras, voici comment calculer votre nouveau besoin journalier en calories : il faut le multiplier par 0.85 pour le début du programme.
Si nous prenons l'exemple du dessus : Son besoin de base avec 4 entrainements par semaine est de 2000 calories : il faut le multiplier par 0.85 pour le début du programme.
Cette femme devra donc faire 2000*0.85 = 1700 calories par jour soit une réduction de 300 calories par jour.

Troisième étape : les besoins pour les semaines 1 à 4 :

Votre corps dépense X calories par jour et vous lui apportez X calories par jour. Afin de perdre du gras, il faut absolument créer un déficit calorique. Il faut y aller progressivement.

Chaque semaine le besoin calorique journalier évoluera ( la répartition des macros nutriments sera différente).

Je vais vous donner juste la première semaine puisque notre défi est de 7 jours :
  JOURS BmR %PROTEINES %GLUCIDES %LIPIDES
lundi bmr*0.85  40 30 30
mardi bmr*0.85 40 30 30
mercredi bmr*0.85 35 45 20
jeudi bmr*0.85 40 30 30
vendredi bmr*0.85 40 30 30
samedi bmr*0.85 35 45 20
dimanche bmr*0.85 40 30 30


Je vous donne un exemple concret :

Votre BMR est à 768 calories par jour vous devez calculer
  • protéines : 768x40%=307 calories
  • glucides :   768x30%= 230 calories
  • lipides    :    768x30% =230 calories
en grammes :
  • proteines : 307 :4 =76.75g
  • glucides :  230 : 4,= 57.5 g
  • lipides :      230 : 9 = 25.5 g
Pour vos entrainements:
Vous pouvez faire 3 ou 4 séries de 3 mouvements ( fentes, abdos, gainages, relevé de bassin .....) avec 10-15-20 répétitions de chaque mouvement et du cardio pendant 10 à 45 minutes.





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